10대 청소년들이 건강하게 자라고 발전하기 위해 필요한 영양소가 많이 있습니다.
10대 청소년에게 필요한 영양제 대해서 조사해 보았습니다. 권장량과 추천제품들에 대해서 정리해 보았습니다.
목차
1. 비타민D
2. 칼슘
3. 철분
4. 비타민B군
5. 유산균
6. 비타민A, E, C
7. 아연
10대에 청소년에 필요한 영양소
10대의 청소년 시기는 성장과 발달에 중요한 시기입니다. 이때 영양소는 더욱 중요한데, 이번 글에서는 10대 청소년들이 필요로 하는 주요 영양소에 대해 알아보겠습니다. 10대 청소년에 필요한
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1. 비타민D
비타민 D 10대 권장량은 다음과 같습니다.
비타민 D의 권장량은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 대체적으로 성장기인 10대 청소년의 경우 하루에 600~800 IU (국제단위)의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 이는 일반적인 지침으로, 개인의 건강 상태, 생활 습관, 식사 패턴 등에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 충분한 햇병을 받지 못하는 경우, 뼈 건강 문제가 있는 경우 등에는 더 많은 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
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2. 칼슘
칼슘 권장량은 다음과 같습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 신경과 근육의 기능을 돕는데 필요한 미네랄입니다.
10대 청소년의 경우, 남자나 여자나 하루에 대략 1300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 철분
철분 권장량은 다음과 같습니다.
철분은 우리 몸의 산소 운반을 담당하는 적혈구를 만드는데 필요한 미네랄입니다.
10대 남성 청소년의 경우 하루에 11mg, 여성 청소년의 경우 하루에 15mg의 철분을 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 비타민B군
청소년에게 필요한 비타민 B군의 권장 섭취량은 다음과 같습니다
1) 비타민 B1(티아민) 은 에너지 생성과 신경 기능에 관여하여 청소년의 에너지 대사와 신경 발달에 중요한 역할을 합니다. 곡물, 콩, 돼지고기 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 B1(티아민): 남성 청소년은 하루에 약 1.21.4mg, 여성 청소년은 약 1.01.2mg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
2) 비타민 B2(리보플래빈)은 에너지 생성과 세포 호흡에 필요한 비타민입니다.
우유, 요구르트, 고기, 계란 등에 함유되어 있습니다.
- 비타민 B2(리보플래빈): 남성 청소년은 하루에 약 1.31.5mg, 여성 청소년은 약 1.01.2mg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
3) 비타민 B3(니아신): 에너지 생성에 필요하며, 피부 건강과 소화기능에도 영향을 줍니다. 곡물, 고기, 생선, 콩 등에 함유되어 있습니다.
- 비타민 B3(니아신): 남성 청소년은 하루에 약 1619mg, 여성 청소년은 약 1416mg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
4) 비타민 B6(피리독신)은 단백질 및 아미노산 대사에 관여하여 청소년의 성장과 발달을 지원합니다. 곡물, 고기, 생선, 콩, 견과류 등에 함유되어 있습니다.
- 비타민 B6(피리독신): 남성 청소년은 하루에 약 1.31.6mg, 여성 청소년은 약 1.21.4mg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
5) 비타민 B9(엽산)은 세포 분열과 혈액 생성에 중요한 역할을 하며, 청소년의 성장과 발달에 필요합니다. 녹색 잎채소, 콩, 곡물 등에 함유되어 있습니다.
- 비타민 B9(엽산): 남성 청소년은 하루에 약 400600μg, 여성 청소년은 약 400500μg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
6) 비타민 B12(코발라민)은 혈액 생성과 뇌 기능에 필요한 비타민으로, 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 고기, 생선, 우유, 계란 등이 좋은 출처입니다. 비타민 B12(코발라민): 남성 청소년은 하루에 약 2.42.8μg, 여성 청소년은 약 2.42.6μg를 섭취하는 것이 권장됩니다.
연령대별로 정리되어 있습니다. 영양제 섭취할 때 크기도 고려서 해서 정하는 것도 좋을 것 같습니다. 목넘김이 너무 크면 섭취할때 불편함이 많습니다.
5. 유산균
10대 청소년에게 유산균 일일 권장량은 다음과 같이 고려할 수 있습니다.
- 총 CFU (Colony Forming Units): 일일 섭취해야 하는 유산균의 총 CFU는 약 5억에서 10억 CFU 사이가 좋습니다.
- 다양한 균주: 유산균 제품에는 다양한 균주가 포함되어야 합니다. 이렇게 하면 다양한 건강 이점을 얻을 수 있습니다.
- 고품질 제품: 유산균 제품은 고품질이어야 하며, 라벨에 명시된 균주와 수치가 일치해야 합니다.
- 의사 또는 영양사와 상담: 10대 청소년이 특정 건강 상태나 알레르기를 가지고 있다면, 의사나 영양사와 상담하여 어떤 유산균 제품을 선택해야 하는지 확인하는 것이 중요합니다.
6. 비타민A, E, C
비타민 A는 시력 보호와 피부 건강을 유지하는 데 필요합니다.
비타민 A는 청소년의 경우, 성별에 따라 다르지만 보통 14세 이상의 남성은 약 900 마이크로그램 (mcg)의 비타민 A를 섭취하는 것이 권장됩니다. 여성의 경우, 14세 이상에서는 약 700 마이크로그램의 비타민 A가 권장됩니다.
비타민 E는 항산화 작용을 하며 세포를 보호합니다. 비타민 E는 청소년의 경우, 성별에 따라 다르지만 보통 14세 이상의 남성과 여성 모두 약 15밀리그램 (mg)의 비타민 E를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 C는 면역력을 강화하고 상처 치유를 돕는 데 사용됩니다. 비타민 C는 청소년의 경우, 성별에 따라 다르지만 보통 14세 이상의 남성은 약 75밀리그램 (mg)의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다.
여성의 경우, 14세 이상에서는 약 65밀리그램의 비타민 C가 권장됩니다.
20대 30대에 추천하는 영양제
평상시에 너무 바쁜 나머지 영양제를 챙겨 먹어야 될 때가 있을 것 같아 영양제와 일일권장량에 대해서 조사해 보았습니다. 영양제보다는 되도록 식습관 개선을 통해 건강한 영양소부터 섭취를
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7. 아연
아연은 청소년들이 성장과 발달을 지원하고 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 중요한 미네랄 중 하나입니다.
청소년의 아연 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 다를 수 있습니다.
아래는 일반적으로 권장되는 청소년 아연 일일 섭취량의 대략적인 가이드라인입니다
- 14~18세 소년: 약 11 mg
- 14~18세 소녀: 약 9 mg
이러한 권장량은 일반적인 청소년의 영양 Bed ondan도입니다.
그러나 개별적인 건강 상태나 식습관에 따라 필요량이 다를 수 있으므로, 더 정확한 권장량을 알고 싶다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
아연은 레드 미트, 계란, 견과류, 해산물, 그리고 양파, 호박 등의 채소에서 얻을 수 있습니다.
청소년들은 다양한 식품을 섭취하여 아연을 균형 있게 공급받도록 노력해야 합니다. 과도한 아연 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
결론
공부한다고 정신 없는 청소년에게 필요한 영양제에 대해 찾아보았습니다. 비타민D, 칼슘, 철분, 비타민B군, 유산균, 비타민A, E, C, 아연에 대해 섭취량에 대해 정리해 보았습니다. 청소년들은 이러한 영양소를 균형 있게 섭취하여 건강한 성장과 발달을 지원하는 시간이 되셨으면 좋겠습니다. 많이 섭취한다고 좋은 것이 아니기에 적정량을 섭취하시길 추천드립니다.