컴퓨터나 스마트폰을 손에 쥐고 하루종일 생활할 때가 많은데요 목이 부근이 통증이 오고 피곤할 때가 많습니다. 이번에는 거북목과 일자목의 차이와 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때 어떤 자세를 유지하면 좋은지 한번 조사해 보았습니다. 건강관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
목차
1. 거북목과 일자목의 차이
2. 목 디스크의 원인
3. 컴퓨터나 스마트폰을 사용 할때 바른 자세
4. 목건강 스트레칭
5. 목건강을 유지하는 방법
1. 거북목과 일자목의 차이
"거북목"과 "일자목"은 모두 우리 목의 자세나 형태를 묘사하는 용어입니다.
- 거북목: 이는 주로 장시간 동안 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 목을 앞으로 굽혀 사용하는 습관에서 비롯된다고 알려져 있습니다. 이런 자세가 반복되면서 목의 근육, 인대, 척추 디스크 등이 손상되고, 척추의 곡률이 바뀌게 됩니다.
특히 서서히 발생하기 때문에 초기에는 크게 불편함을 느끼지 못하지만, 시간이 지나면서 목과 어깨, 등 부위의 통증을 유발하며 심한 경우에는 두통이나 시력 저하 등 다양한 증상을 초래할 수 있습니다.
-일자목: 정상적인 상태에서는 목 부분 척추(경추)는 약간의 C자형 곡선을 이루고 있어야 합니다.
그러나 오랜 시간 동안 잘못된 자세로 생활하다 보면 이 곡선이 사라져 버리게 되며, 그 결과 경추가 일자로 펴지게 되는 것을 '일자목'이라고 합니다.
이 상태도 거북목과 마찬가지로 서서히 발생하기 때문에 초기에는 크게 문제를 인식하지 못하지만, 결국은 척추 및 근육에 부담을 주어 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 거북목과 일자목 모두 장시간 동안 같은 자세를 유지하는 것, 특히 모니터 작업이나 스마트폰 사용 등으로 인해 나타날 수 있는 문제들입니다. 그래서 적절한 자세와 간혹 스트레칭 등으로 예방하는 것이 중요합니다.
2. 목 디스크의 원인
경추 디스크 헤르니아(목 디스크)의 주요 원인은 다음과 같습니다
- 척추의 노화: 나이가 들면서 척추, 특히 디스크(척추 간판)의 수분 함량이 줄어들고 경직성이 증가합니다.
이로 인해 디스크는 손상을 입기 쉬워지며, 이러한 변화는 자연적인 노화 과정의 일부입니다.
- 부적절한 체중: 과체중이나 비만은 목과 등에 추가적인 부담을 주어 디스크에 손상을 줄 수 있습니다.
- 잘못된 자세: 오랜 시간 동안 앉아 있거나 스마트폰, 컴퓨터를 사용하면서 목을 굽혀 있는 등 잘못된 자세를 유지하면 목에 부담을 주고 디스크를 손상시킬 수 있습니다.
- 직업적 요소: 중량물을 반복해서 드는 일, 진동이 전달되는 기계를 조작하는 일 등 특정 작업은 척추에 반복적인 스트레스를 가해 디스크 문제를 유발할 수 있습니다.
- 외부 충격: 교통사고, 추락 사고 등 외부 충격으로 인해 목 부위가 강하게 흔들리거나 꺾일 경우 경추 디스크 헤르니아가 발생할 수 있습니다.
- 유전적 요소: 가족 중에 척추 질환 환자가 많거나 유전적으로 연골 조직이 약한 경우에도 경추 헤르니아 위험이 높아집니다. 항상 바른 자세를 유지하고 정기적으로 운동하여 근육을 강화하는 것은 이러한 문제들을 예방하는 데 도움이 됩니다
3. 컴퓨터나 스마트폰을 사용 할때 바른 자세
목이 아프지 않도록 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 다음과 같은 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 일자로 똑바른 자세: 등을 똑바로 펴고 어깨를 뒤로 당기는 등 일자로 똑바른 자세를 유지해야 합니다. 척추가 일자가 되도록 하여 목에 부담을 최소화합니다.
- 시선의 높이 조절: 컴퓨터 사용 시 모니터의 위치를 시선 수준으로 조절하여 목을 과도하게 굽히거나 올리지 않도록 합니다. 스마트폰 사용 시에도 화면을 너무 낮게 내려다보지 않는 것이 좋습니다.
- 적절한 거리와 각도: 모니터와의 거리는 약 50~70cm 정도 유지하며, 스마트폰 사용 시에는 팔의 길이 정도의 거리에서 사용하는 것이 적절합니다.
- 화면은 약간 아래쪽으로 기울여서 바로 보기 편한 각도를 유지해야 합니다.
- 정기적인 휴식과 운동: 장시간 동안 컴퓨터나 스마트폰 작업을 할 경우, 30분에서 1시간마다 일어나서 몸을 움직이고 목과 어깨 주변 근육들을 스트레칭해 주는 것이 중요합니다.
- 적절한 베개와 매트리스 선택: 잠자리에서 목과 척추가 바르게 지탱되어야 하므로, 적절한 높이와 지탱력을 가진 베개와 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.
- 자세 교정 애플리케이션 활용: 스마트폰 애플리케이션 중에는 올바른 자세 유지를 도와주거나 일정 간격으로 울림 등으로 휴식 알림 기능을 제공하는 애플리케이션이 있으니 이러한 도구들을 활용할 수 있습니다.
위의 가이드라인은 목과 척추에 가해지는 부담을 최소화하기 위한 방법입니다. 그러나 개인의 상황에 따라 다양할 수 있으므로, 본인의 편안함과 전문가의 조언에 따라 최적화된 자세를 찾아가시길 권장드립니다.
4. 목건강 스트레칭
목 건강을 위해 다양한 스트레칭 운동을 실천할 수 있습니다.
아래에 몇 가지 효과적인 목 스트레칭 운동을 제시하겠습니다.
-넥스트레칭 (Neck Stretch): 양손을 허리 뒤로 굽혀 놓은 후, 한쪽 손으로 다른 손목을 잡고 부드럽게 머리를 기울여 반대쪽 어깨 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 각각의 방향으로 15-30초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 어깨 롤링 (Shoulder Rolls): 양어깨를 원하는 방향으로 순환하는 원운동을 합니다. 큰 원을 그리며 10회 정도 회전하고, 반대 방향으로도 동일하게 실시합니다.
- 사이드 헤드 틸트 (Side Head Tilt): 한쪽 귀가 어깨에 가까워지도록 천천히 머리를 기울입니다. 각각의 방향에서 15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 척추 회전 (Spinal Rotation): 등받이 의자에 앉아 발과 발목은 고정된 상태에서 상체만 좌우로 천천히 회전시킵니다.
각각의 방향에서 10회 정도 회전하며 실시합니다.
-승모근 스트레칭 (Levator Scapulae Stretch): 한 손으로 다른 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 가볍게 아래로 당기면서 상체를 반대쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 각각의 방향에서 15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 윗몸 숙이기 (Forward Bend): 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 팔로 발뒤꿈치나 발가락을 잡아당기면서 상체를 앞으로 숙입니다. 등과 목 근육들이 이완되는 것을 느낄 때까지 천천히 진행합니다.
위와 같은 스트레칭 운동들은 목 주변 근육들의 긴장 완화와 이완에 도움을 주어 목 건강 개선에 도움이 됩니다. 그러나 개인의 상황과 건강상태에 따라 적절한 운동 선택과 정확한 자세 유지가 중요하므로, 스트레칭 운동 전에 의료 전문가와 상담하여 자세 및 운동 계획 확인하는 것이 좋습니다.
거복목 수건을 이용한 운동입니다.
5. 목건강을 유지하는 방법
목 건강을 유지하는 방법은 아래와 같습니다.
- 근력 운동: 목 주변의 근육을 강화하는 운동은 목 건강에 도움이 됩니다. 넥스트레칭, 슈러그, 트랩즈 운동 등을 포함한 근력 운동 프로그램을 수행할 수 있습니다.
- 정기적인 신체 활동: 전신적인 신체 활동은 혈액 순환을 증가시키고 근육의 유연성과 강도를 향상해 줍니다.
일상적으로 정기적인 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 포함하여 신체 활동량을 유지하도록 노력하세요.
- 스트레칭과 요가: 목 주변 근육의 유연성과 이완에 도움이 되는 스트레칭과 요가를 실천하세요.
이를 통해 긴장된 근육들이 이완되고 목 부분의 플렉서빌리티와 움직임 범위가 개선됩니다.
- 적절한 안전 조치: 일상생활에서 안전 조치를 취하여 부상이나 척추에 무리가 가지 않도록 합니다.
예를 들어 중량물 들기 시 올바른 자세로 들거나 충격이 있는 활동에서는 적절한 보호 장비를 착용합니다.
- 습관 개선: 자세와 관련된 나쁜 습관(예: 양손으로 양 옆으로 기대거나 한 손으로 핸드폰 사용)을 개선하고 올바른 자세와 척추 정렬에 주의합니다.
- 정기적인 검진 및 상담: 만약 목 관련 문제나 불편함이 지속되거나 악화된다면 의료 전문가와 상담하고 필요한 검진 및 치료를 받으세요.
모든 방법은 개개인에 따라 다르며, 의료 전문가와 상담하여 본인에게 가장 적합한 방법과 프로그램을 결정하는 것이 좋습니다.
목 건강관리는 컴퓨터와 태블릿을 오래 보기보다 일정한 시간을 정해서 5분 정도 꾸준하게 스트레칭을 해 주면 건강관리에 더욱더 도움이 되실 것 같습니다.