핸드폰 보기가 일상이 되고 잠을 잘 이루지 못할 때가 많습니다.
수면 부족이 우리 몸에 미치는 영항에 대해서 조사해 보았습니다. 건강한 수면이 하루의 삶의 변화를 주는 부분이 너무나도 많습니다. 편안한 수면을 위해 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
불면증과 기면증의 차이점
수면은 건강관리에 큰 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. 하지만 때로는 수면 문제가 발생하며, 불면증과 기면증은 그중 가장 흔한 두 가지 수면장애입니다. 이 두 가지 상태는 수면에
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목차
1. 한국 사람의 평균 수면 시간
2. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향
3. 건강 수면을 위한 십계명
4. 건강 수면을 위한 운동
1. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향
OECD(Organization for Economic Cooperation and Development)의 데이터에 따르면, 2019년 기준 한국인의 평균 수면 시간은 약 7시간 30분으로 보고되었습니다. 이는 OECD 회원국 중에서 상대적으로 낮은 편입니다. 글로벌 헬스케어 기업 레즈메드(ResMed)가 최근 세계 12개국에서 조사했더니 세계인의 평균 수면 시간은 7시간 9분이고, 한국인은 6시간 54분으로 나타났고 서울대병원과 강남삼성병원에서는 7시 15분으로 집계되었습니다. 평균 하루 수면 시간은 개인에 따라 다를 수 있지만, 세계 의학계에서는 성인의 경우 7~8시간 정도가 권장되는 범위입니다.
2. 한국 사람의 평균 수면시간
수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 다양한 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 몇 가지 주요한 영향은 다음과 같습니다
- 기억력 저하: 수면 중에는 당일 학습한 정보를 기억 저장소로 이동시키는 중요한 과정이 진행됩니다.
따라서 충분한 수면이 없으면 학습 및 기억력이 저하될 수 있습니다.
- 뇌 청소가 일어나는 시간이 주로 우리가 잠을 잘 때라는 점이 핵심이며 특히 서파수면(깊은 수면)일 때 뇌의 노폐물이 잘 제거됩니다. 서파수면이란 뇌 움직임과 심박, 호흡이 가장 느려지는 깊은 잠을 의미합니다. 치매예방에도 도움이 됩니다.
- 집중력 감소: 수면 부족은 경계성, 주의력, 결정능력 등을 감소시킬 수 있어 일상생활에서의 성과와 안전에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 감정 조절 장애: 잠자리가 충분하지 않으면 불안, 우울증 및 다른 정서 문제를 유발할 가능성이 높아집니다.
- 면역기능 저하: 충분한 휴식 없이는 면역 시스템의 작동이 제대로 이루어지지 않아 감기나 독감 같은 질병에 쉽게 걸릴 가능성이 높아집니다.
- 만성 건강 문제: 오랜 시간 동안 충분하지 않은 잠을 취하게 되면 고혈압, 심장질환 및 중대한 혈관 이벤트(심근경색 등)와 관련된 위험 요소, 당뇨병, 비만 등의 만성적인 건강 문제 발생 위험이 증가합니다.
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잠을 충분히 자지 않으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비가 균형을 잃게 됩니다. 이로 인해 식욕과 포만감 조절에 어려움이 생길 수 있고, 체중 관리 문제를 야기할 가능성이 있습니다.
- 성장 및 발달 지연: 어린 아동과 청소년들에게는 특히 중요합니다.
성장 호르몬은 대부분 깊은 잠에서 분비되므로, 잘 때 몸과 뇌가 성장하고 복구됩니다.
- 사고 위험 증가: 피로와 경계심 상실로 인해 자동차 운전 사고나 작업 관련 사고 위험이 증가할 수 있습니다. 위와 같은 이유들 때문에 꾸준하고 풍부한 잠자리를 확보하는 것이 중요합니다.
3. 건강 수면을 위한 십계명
대한수면연구학회에 건강 수면을 위한 10 계명이 있으며 내용은 다음과 같습니다.
1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 합니다.
2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 합니다.
3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한합니다.
4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다.
(그러나, 늦은 밤에 운동은 도리어 수면에 방해가 됩니다.)
5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라.
(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 합니다.)
6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 합니다.
7. 수면제의 일상적 사용을 피합니다.
8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용합니다.
(즉, 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피합니다.)
10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 듭니다. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않습니다.
이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다.
4. 건강 수면을 위한 운동
수면을 향상시키기 위해 권장되는 운동은 다음과 같습니다
- 유산소 운동: 유산소 운동은 심박수를 증가시키고 호흡량을 늘리는 운동으로, 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.
- 요가: 요가는 몸과 마음의 안정감과 균형을 증진시켜 수면에 도움이 되는 운동입니다. 특히 숙면 상태를 촉진하는 자세와 깊은 호흡 기법을 포함한 요가 스타일인 하타 요가와 유니스트 여유를 가져다줄 수 있습니다.
- 태극권: 태극권은 몸의 움직임과 호흡 조절에 중점을 둔 전체적인 운동입니다.
이러한 종류의 전통적인 무용 및 천연운동은 심신의 안정감과 평화를 제공하여 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 스트레칭 및 명상: 스트레칭과 명상은 긴장 해소와 긍정적인 마음 상태를 도울 수 있는 활동입니다.
잠들기 전에 스트레칭 루틴과 명상 세션을 추가하여 심신 안정성과 숙면 상태로 접어들기 좋습니다.
- 근력운동: 근력운동도 잠재움에 도움이 됩니다. 그러나 강도높고 과격한 근력운동은 잠들기 어렵게 할 수 있으므로, 일반적으로 저-중강도 정도로 진행하는 것이 좋습니다.
수면 개선을 위한 운동 선택 시 개개인의 체력, 건강 상태 및 선호도를 고려해야 합니다. 필요하다면 의료 전문가나 훈련사와 상담하여 양질의 운동 계획을 구성하는 것이 좋습니다.