골다공증의 통증은 침묵의 질환이라고 불린다고 합니다. 사전에 예방하는 것이 제일 좋은 방법인 것 같습니다. 골다공증의 증상과 골다공증의 수치와 좋은 음식에 대해서 조사해 보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
목차
1. 골다공증이란?
2. 골다공증 초기증상
3. 골다공증 수치
4. 골다공증 치료방법
5. 골다공증에 좋은 음식과 운동
1. 골다공증이란?
골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 파괴되는 만성 질환입니다. 이는 주로 고령자에게서 발생하지만, 어린이나 성인도 영향을 받을 수 있습니다. 골다공증은 일반적으로 무증상이며, 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 골절의 위험이 증가합니다. 골다공증은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
- 가장 흔한 원인 중 하나는 여성에서 에스트로겐 호르몬의 감소로 인한 폐경 후 골다공증입니다.
에스트로겐은 뼈를 형성하고 유지하는 역할을 합니다.
그래서 여성들은 폐경 후에 에스트로겐 수준이 감소하면서 골다공증 위험이 크게 증가합니다.
또한 낮은 칼슘 섭취량, 비타민 D 결핍, 유전적 요인, 피부색과 관련된 요인(어두운 피부색을 가진 사람들은 태양에서 비타민 D를 생산하기 위해 더 많은 자외선 조사를 필요로 하기 때문에 위험이 커집니다) 등도 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 골다공증은 조기에 발견되고 예방 및 관리되면 많은 문제를 예방할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 만약 고통이나 부러진 뼈와 같은 증상이 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 골다공증 초기증상
골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다.
그러나 질병이 진행됨에 따라 다음과 같은 초기 증상들이 나타날 수 있습니다
- 무증상: 골다공증은 종종 "침묵의 질환"으로 불리며, 초기에는 아무런 증상이 없을 수 있습니다.
이로 인해 많은 사람들이 자신의 상태를 인식하지 못하고 뼈 손상이 발생할 때까지 알지 못할 수도 있습니다.
- 키 감소: 골다공증으로 인해 척추뼈가 약해지면, 키가 점차적으로 감소할 수 있습니다.
이는 척추뼈의 압축 골절로 인한 것입니다.
- 등허리 통증: 척추뼈의 압축 골절로 인해 등허리 부위에서 통증이 발생할 수 있습니다.
이러한 통증은 일상적인 활동(예: 일어나기, 걷기)과 관련하여 심해질 수 있습니다.
- 통증과 제한된 움직임: 골다공증으로 인한 통증과 함께 관절의 움직임이 제한될 수 있습니다.
- 자주 발생하는 골절: 고령자에서 비교적 경미한 충격에도 뼈다귀가 부러질 정도로 뼈다귀가 약해진 경우, 자주 발생하는 골절(영구성 및 비영구성)이 있는 경우도 있을 수 있습니다. 무릎, 등, 골반, 손목 등에서의 골절이 자부 발생합니다
- 포스트척수압반병(Postural Kyphosis): 척수압반 병은 척추 전방으로 굽어진 자세를 가리킵니다.
이는 척수높임과 같은 기능을 잃어버릴 때 나타납니다. 만약 위와 같은 증상 중 하나라도 경험한다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 정확한 진단과 조기 치료는 골다공증 관리 및 합병증 예방에 중요합니다.
3. 골다공증 수치
골다공증의 진단은 보통 뼈밀도 측정 검사인 DEXA(Dual-Energy X-ray Absorptiometry)를 통해 이루어집니다. DEXA 스캔은 뼈 밀도를 정확하게 측정하는 데 사용되는 검사입니다.
이 스캔은 골다공증 진단과 추적, 뼈 손상의 정도를 평가하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 검사는 뼈의 밀도를 측정하여 골다공증을 판별합니다.
T-스코어 (T-Score): T-스코어는 환자의 뼈 밀도를 정량화하는 데 사용되는 주요 지표 중 하나입니다 .이 수치는 환자의 뼈 밀도를 정상 인구의 평균과 비교하여 계산됩니다.
뼈밀도 측정 결과는 T-점수라는 값으로 나타나며, 이 점수는 개인의 뼈 밀도가 평균적인 젊은 성인(30세) 대비 어느 정도인지를 나타냅니다
| T-스코어 점수 | T-스코어 범위 |
| -1이상 | 정상범위 |
| -1~-2.5 사이 | 골소실, 골질감소증(Osteopenia) |
| -2.5 이하 | 골다공증 진단(Osteoporosis) |
개개인의 상태와 다른 건강 상황 등을 종합적으로 고려해야 합니다.
마지막으로, 가장 중요한 것은 뼈다귀 밀도만큼이나 그것이 어떻게 변화하는지(예: 시간에 따른 감소 속도), 그리고 개개인의 낙상 위험과 같은 다른 요소들을 함께 고려하는 것입니다. 따라서 자신의 건강 상태에 대해 궁금하거나 우려되는 점이 있다면 전문 의료진과 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- Z-스코어 (Z-Score): Z-스코어는 T-스코어와 유사하지만 환자의 나이와 성별에 따른 예상 뼈 밀도와 비교됩니다.
Z-스코어는 골다공증 진단보다는 어린 환자나 성장기 어린이를 대상으로 하는 뼈 건강 평가에 더 유용합니다.
유튜브에 골다공증 수치를 정확하게 보는 영상이 있어 링크 공유드립니다.
4. 골다공증 치료방법
골다공증의 치료는 뼈 밀도 감소를 늦추고, 골절 위험을 줄이며, 증상을 관리하는 것에 초점을 맞춥니다. 치료 방법은 약물 치료, 생활 습관 변경, 그리고 필요한 경우 수술로 구성됩니다.
- 약물 치료: 골다공증의 약물 치료는 뼈의 분해를 줄이거나 (혹은 중지시키거나) 뼈 형성을 촉진하는 약물을 사용합니다. 비스포스포네이트(Bisphosphonates), 세르트립타이드(Calcitonin), 파르도프(Prolia), 호르몬 대체 요법(HRT) 등 다양한 약물들이 사용됩니다.
- 생활 습관 변경: 건강한 식단(특히 칼슘이 풍부한 음식과 비타민 D를 섭취), 규칙적인 운동(특히 하중 부하 운동과 균형 및 유연성 향상 운동), 그리고 안전 조치(낙상 위험이 있는 환경 개선 등)가 포함됩니다.
- 수술: 골다공증으로 인해 발생한 척추 골절에 대해 수술적 접근법이 필요할 수 있습니다.
척추압박골절에서는 척추각형성술(Kyphoplasty) 혹은 척추압박인대술(Vertebroplasty) 같은 방법들이 사용되며 이러한 방법인들은 통증 감소와 함께 일부 환자에서는 척추의 정상적인 모양을 회복시킬 수 있습니다.
- 보조기: 낮아진 능력에 따라서 보조기가 필요할 수 있습니다.
목발, 지팡이, 워칭 프레임 등 다양한 보조기가 있으며 이들은 활동능력 유지와 안정성 제공에 도움을 줍니다.
- 물리치료: 물리치료는 근육 강화, 균형 향상, 통증 관리를 위해 사용됩니다
이는 낙상 위험을 줄이고 일상생활에서의 독립성을 유지하는데 도움이 됩니다.
골다공증 치료는 개인의 상태와 필요에 따라 달라질 수 있으므로, 의사와 상의하여 가장 적합한 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.
5. 골다공증에 좋은 음식과 운동
골다공증을 예방하거나 관리하기 위해 다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
다음은 골다공증에 좋은 음식의 몇 가지 예시입니다.
- 칼슘 풍부한 식품: 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.
우유 및 유제품(요구르트, 치즈), 어류(연어, 참치), 청량음료, 녹색 잎채소(브로콜리, 시금치), 견과류(아몬드, 호두) 등이 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 비타민 D 함유 식품: 비타민 D는 칼슘이 효과적으로 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다.
태양광에 노출되는 것이 가장 좋은 비타민 D 공급원이지만, 일부 식품에서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
- 포도당 발효유 제품, 오징어 및 참치와 같은 해산물, 계란 노른자 등이 비타민 D를 함유하고 있습니다.
- 단백질: 단백질은 무기질인 콜라겐의 형성에 필수적입니다.
- 고기(닭고기, 소고기), 생선, 콩류(대두, 검정콩), 견과류 및 우유 제품과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 엽산과 비타민 B12: 엽산과 비타민 B12는 골건강에 중요한 영양소입니다.
난류(계란노른자), 생선회 및 해산물에서 엽산과 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 무기질인 하이드록시아파타이트의 구성 요소로 작용하여 강력하고 건강한 뼈다귀를 형성하는 데 도움을 줍니다.
- 아몬드, 호두, 시금치와 같은 잎 채소 및 전분 함량이 많지 않은 곡물 등에서 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
- 식이 섬유: 곡물 (옥수수, 귤릿나룻) 및 산화된 앙심성 잎채소 (브로콜리)와 같은 식단의 충분한 양의 식이섬유를 포함시키세요. 중요한 점은 이러한 음식들만으로는 충분하지 않으며 규칙적인 운동과 건강한 생활습관 전반을 유지하는 것도 매우 중요합니다.
골다공증 관리에 좋은 음식 레시피
골다공증을 관리하고 뼈 건강을 개선하기 위해 좋은 음식 레시피는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 단백질 및 다른 영양소를 풍부하게 함께 제공하는 것이 중요합니다. 아래는 골다공증 관리를 위한 건강한 음식 레시피 몇 가지입니다
- 칼슘 풍부한 요거트 파르페
재료: 1컵의 저지방 요구르트, 신선한 과일 (딸기, 바나나 등) , 견과류 (아몬드, 호두 등), 꿀 또는 시럽 (선택 사항)
방법: 요거트를 그릇에 담고, 과일과 견과류를 층층이 올려주세요. 꿀이나 시럽을 조금 뿌려서 간단한 칼슘과 비타민 D 풍부한 간식을 만들어보세요.
- 콜라비 샐러드
재료: 콜라비, 달걀, 오일과 식초 (드레싱용), 양파 (선택 사항) , 소금과 후추
방법: 콜라비를 얇게 다지고 삶은 달걀과 함께 섞어주세요.
오일과 식초로 만든 드레싱을 뿌려서 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 풍부한 샐러드를 만들어보세요.
- 참치 아보카도 샐러드
재료: 참치 캔, 아보카도, 양파, 오이, 레몬 주스, 올리브 오일, 소금과 후추
방법: 참치를 아보카도, 양파 및 오이와 함께 섞고, 레몬주스와 올리브 오일을 넣어 샐러드를 만들어보세요.
이 레시피는 단백질과 비타민 D를 풍부하게 제공합니다.
- 콜리플라워 수프
재료: 콜리플라워, 양파, 당근, 감자, 치킨 브로스 (또는 채소 브로스) , 소금과 후추
방법: 채소를 다진 후 브로스에 끓여 콜리플라워 수프를 만들어보세요. 콜리플라워는 칼슘과 비타민K를 함유하고 있습니다.
이러한 레시피는 골다공증 관리를 돕기 위한 것이며, 건강한 식습관과 함께 규칙적인 운동과 의사의 조언을 따르는 것이 중요합니다. 골다공증 관리를 위해 음식을 선택할 때 칼슘, 비타민 D, 비타민K 등의 영양소를 고려하는 것이 좋습니다.
유튜브에 스트레칭과 근력운동와 균형잡기 운동이 잘 정리 되어있어 링크 공유드립니다.
골다공증 예방 운동
골다공증 예방을 위한 운동은 뼈의 강도를 증가시키고 균형 및 유연성을 향상시키는 데 중점을 두는 것이 좋습니다.
다음은 골다공증 예방에 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동입니다
- 하중 부하 운동: 하중 부하 운동은 뼈에 압력을 가하여 뼈의 강도를 증가시킵니다. 걷기, 등산, 조깅, 달리기, 춤추기 등이 이에 해당합니다.
- 저항 운동: 저항 운동은 근육과 뼈를 강화하는데 도움이 됩니다. 이런 종류의 운동에는 자유 체조나 기구를 사용한 체조가 포함됩니다.
- 균형 및 유연성 향상 운동: 요가와 필라테스 같은 활동은 균형과 유연성을 향상시키며 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 스트레칭: 일정한 스트레칭으로 근육과 인대의 유연성을 증가시켜주며 그로 인해 신체적인 손상 가능성을 줄여줍니다.
- 수영 및 워터 에어로빅스: 이러한 활동들은 관절에 부담 없이 전신운동이 가능하므로 골다공증 환자들에게 추천되는 종목입니다.
주요한 점은 모든 연령에서 일관된 심장 혈관 활동과 하중 부하 작용 (특히 청소년기와 성인 초기)이 골밀도 증가와 함께 보호적인 역할을 하는 것입니다. 하지만 항상 개인의 건강 상태와 체력 수준에 맞추어 안전하게 실행해야 합니다. 특별히 나이 들어서부터 시작하는 경우나 기존 질환으로 인해 제약사항이 있는 경우라면 전문적인 지도자나 의료진의 도움을 받아 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.